A FAO recomenda a inxesta duns 0´7 gramos de proteína por quilogramo de peso para un adulto (1´2 g en nenos entre 1 e 3 anos; e 1´1g en nenos entre 4 e 6 anos), e que a cantidade total de proteínas non debe superar un 15 % do total da comida, sendo un 5% de orixe animal e un 10% de orixe vexetal.
As legumes son unha das mellores fontes proteicas vexetais e pódennos axudar a cumprir estas recomendacións.
Lentellas, fabas, garavanzos, xudías, guisantes, fabas, cacahuetes e soia son algunhas dos legumes máis coñecidos. En xeral son ricas en proteínas, aínda que son deficitarias en 3 aminoácidos esenciais (metionina, cisteína e triptófano), o cal, de ser necesario, pódese compensar facilmente combinándoas:
con cereais: lentellas con arroz, cuscus con garavanzos, ensaladilla de xudías con mijo, pasta ou arroz con guisantes, ensalada con millo e brotes de soia, muesli con leite de soia, etc.
con froitos secos e sementes: garavanzos con piñóns, ensalada de lentellas con noces, tostas de humus, ensalada con tofu, améndoas e sementes de sésamo, etc
A soia é unha excepción, xa que si contén todos os aminoácidos esenciais en cantidades adecuadas. Ademais, xunto co cacahuete, son as únicas ricas en graxa, xa que, en xeral, o contido en lípidos dos legumes é baixo.
As legumes son boa fonte de vitaminas B e de minerais como ferro, calcio e magnesio. A absorción do ferro de orixe vexetal mellora grazas á presenza na comida da vitamina C, por tanto, en caso necesario, os legumes débense consumir con algún alimento rico en vitamina C como o tomate, pemento, coliflor, brécol, espinacas, zume de laranxa, kiwi, etc.
Son especialmente adecuadas para axudar a baixar o colesterol, e moi recomendables en diabéticos debido ao seu baixo índice glucémico. Ademais, os legumes forman parte dunha alimentación anticáncer.
A pesar de todos os seus beneficios, as legumes son, xeralmente, as grandes esquecidas na nosa cociña. E moitas veces é debido á molesta flatulencia que producen, provocada polo seu alto e san contido en fibra. Algúns consellos para reducir este efecto son:
· Remollo: durante polo menos 12 horas, e tentando cambiar a auga de remojo unha ou dúas veces.
· Cociñar os legumes coa alga kombu. Esta alga axuda a que se cociñen os legumes antes e a que se abranden as súas fibras. O resultado é unha maior digestibilidad.
· A inxesta dalgún produto fermentado como vinagre, chucrut, miso ou ciruelas umeboshi axudan á dixestión dos legumes.
· Cociñar os legumes con comiño ou acabar a comida cunha infusión de herbas carminativas como fiuncho ou anís.
· Xermina-las: ao xerminar as legumes desaparece o almidón, duplica seus nutrintes e non produce gases.
· Pasalas polo pasapurés: despois de cociñalas os legumes podemos pasalas polo pasapurés ou tamizador. Este convérteas nunha especie de puré e separa o que sería a pel ou fibra que é unha das partes máis difíciles de dixerir. Isto faise habitualmente para darllas aos bebés.
· No caso de pouca tolerancia ás lentellas podemos probar coa variedade de lentella vermella pelada. Sen pel, como xa sabemos, dixírese mellor.
· Cando tomemos calquera tipo de legumes tentemos non mesturar demasiados alimentos á vez. Podemos tomar un prato de lentellas ou lentellas con arroz e unha ensalada. A sobremesa podemos tomalo para merendar. Sobre todo non mesturar con carne.
Algunhas legumes menos coñecidas:
(e que podes encontrar en Árbore)
Lentellas vermellas:
Son ideais para as persoas con problemas dixestivos, ás que normalmente as legumes caen pesadas ou lle producen gases. Estas lentellas non teñen pel e por iso son moito máis dixestivas. Ademais, non necesitan remollo previo e cócense moito máis rápido do normal. Mesmo poida que ao principio non calculemos ben o tempo de cocción e acaben un pouco desfeitas. Nese caso, o ideal é pasarlle a batidora e tomar un rico puré de lentellas con verduras.
Azukis:
O azuki é unha leguminosa de orixe oriental cuxo consumo se está estendendo cada vez máis por Europa. A súa forma lembra a dun ril de pequeno tamaño, de feito, o medicamento oriental tradicional úsao para potenciar o correcto funcionamento deste órgano. Ten un elevado contido en proteínas e uns hidratos de carbono de moi baixo índice glucémico, o que os fai moi apropiados para os diabéticos. É unha legume moi dixestiva, depurativa e reconstituinte, cun lixeiro sabor doce. Para o seu cociñado, previamente ha de deixarse a remollo cun anaco de alga kombu. Logo férvese en catro medidas de auga (neste caso pódese aproveitar o mesmo auga de remollo) e o trocito de alga kombu. Case terminada a cocción, agrégase só un pouco de sal, xa que a alga tamén a achega.
Algarroba:
Este legume utilízase sobre todo como substituto do chocolate. É de natureza doce, non contén sustancias estimulantes e posúe pouca graxa, estas son as diferenzas máis salientables respecto ao chocolate. A algarroba é moi rica en mucílagos, polo que, ao contrario que o chocolate, recoméndase en persoas con gastritis, dixestión pesada, pirosis ou ardor, diarrea e outras afeccións dixestivas similares. É unha boa fonte de vitaminas do grupo B como a B1, a B2, a B3 e de prol-vitamina A ou betacaroteno. É rica en potasio, magnesio, fósforo, ferro, calcio e silicio. Adóitase empregar en po a modo de cacao, tanto preparado en leite como para facer sobremesas.
